Calentamiento
5 minutos de caminata en cinta (sin inclinación). Movilidad de cadera y rodillas (círculos de cadera, sentadillas parciales sin peso).
Ejercicios
Puente de Glúteos con Pesa
3 × 10-12
Fortalecer glúteos e isquiotibiales con peso, manteniendo bajo impacto en rodillas. Colocar la mancuerna o disco sobre la cadera.
Sentadilla con Mancuerna
3 × 10-12
Sube y baja con control, sosteniendo una mancuerna (ej. estilo goblet o a los lados).
Step-Up Bajo con Mancuernas (Altura 15-20 cm)
3 × 10 por pierna
Mejorar equilibrio y fuerza unilateral con mancuernas, sin flexión excesiva de rodillas.
Abducción de Cadera en Máquina
3 × 12-15
Curl Femoral Tumbado en Máquina
3 × 10-12
Ajusta la máquina a tu medida. Realiza el movimiento de forma controlada, enfocándote en los isquiotibiales.
Enfriamiento
Estiramientos de glúteos e isquiotibiales (5 minutos).
Recomendaciones Clave
Nota Final
Este plan modificado incrementa el uso de pesas para el tren inferior, siempre priorizando la seguridad de las rodillas. Escucha a tu cuerpo, ajusta los pesos y ejercicios según tu tolerancia y progresión. Consulta con un fisioterapeuta si experimentas dolor persistente. ¡A darle con todo y de forma segura! 💪✨